咖啡與腸道益生菌有什麼關係？
撰文／王皓暐 照片來源／ Pixabay
咖啡是世界上最受歡迎的飲料之一，我們都知道咖啡因可以刺激清醒、警覺和精力充沛；不過，說到咖啡對於腸道健康的影響，大家應該就陌生了。一些研究表明，喝咖啡與便秘的患病率呈負相關[1、2]，咖啡也可能對結腸癌發揮保護作用 [3]。這些研究代表了咖啡對腸道健康的潛在益處，今天就來談談腸道健康的關鍵──腸道菌叢與咖啡的關聯。
腸道微生物的重要性
胃腸道是宿主和環境之間最大的界面之一（250 到400 平方公尺），腸道菌群被認為在宿主健康中發揮關鍵作用。腸道微生物菌叢種類超過500種，數目達10的14次方。自出生不久，腸道微生物菌叢即開始建立，主要包含四類菌：擬桿菌門、放線菌門、厚壁菌門及變形菌門(Bacteroidetes, Actinobacteria, Firmicutes and Proteobacteria)；腸道微生物菌叢相當於功能重要的代謝器官，協助腸道分解碳水化合物及蛋白質獲取能量，並製造維生素、合成胺基酸，影響礦物質的吸收[4]。 許多共生細菌如經典的乳酸桿菌（A菌）和雙歧桿菌（B菌）以及糞桿菌和阿里斯氏菌被認為是益生菌，因為它們在腸道中的存在對宿主有益[5、6]。另一方面，一些微生物群，如Gamma 變形菌和腸桿菌科以及產氣梭狀芽孢桿菌，可能對腸道完整性造成威脅，甚至在腸道炎症和感染中發揮致病作用 [7、8]。
那麼，喝咖啡是否會影響這些腸道菌呢？
咖啡可以幫助AB益生菌的生長
乳酸桿菌（A菌）和雙歧桿菌（B菌）是市面上最主流的益生菌補充族群，一個瑞士團隊研究了16名成年健康受試者，連續3週每天飲用3 杯咖啡後，對腸道微生物群的影響，在3週的測試期後，雙歧桿菌屬的生長顯著增加[9]。除了雙歧桿菌之外，別篇研究指出咖啡能促進鼠李糖乳桿菌、嗜酸乳桿菌及乳酸菌BB12的生長 [10]。這些證據或許代表有喝咖啡習慣的人，補充益生菌效果更好。
咖啡幫助增加好菌多樣性
在荷蘭一項調查研究中，咖啡被證明與更高的微生物多樣性有關。通常較差的腸道菌多樣性代表不良的健康結果，例如結直腸癌和較高的腸炎相關風險[11]。
美國科學家比較了34名內視鏡檢查結腸正常個體的結腸微生物群落組成和結構，研究表明，根據成人每日咖啡因和咖啡攝入量，結腸粘膜相關細菌的群落組成和結構存在顯著差異；較高的咖啡攝入量與較高的腸道菌群豐富度和均勻度有關、特別是糞桿菌和阿里斯氏菌的相對豐富度[12]。糞桿菌是一種產生短鏈脂肪酸的細菌，已被證明對人體能量代謝有積極影響，並且能夠減緩發炎 [13]。較高的咖啡因攝入量也與較高的阿里斯氏菌相對豐富度有關，阿里斯氏菌屬於擬桿菌門，它更耐膽汁並且能夠分解蛋白質 [14]；先前的研究表明，阿里斯氏菌與肥胖 [15] 和潰瘍性結腸炎[16] 呈負相關，不過阿里斯氏菌對於腸躁症的患者可能有不良影響[17]。
喝咖啡抑制腸道壞菌生長
除了幫助好菌，咖啡還會抑制產氣梭狀芽孢桿菌以及致病菌大腸桿菌的生長[10]，這些都是與腸道疾病明確相關的細菌。另外，與咖啡因攝入量較高的人相比，咖啡因攝入量較低的人有較高的厭氧桿菌相對豐富度，而厭氧桿菌被認為是對健康有害的，較高的厭氧桿菌與人類肥胖症 [18]有關，糖尿病患者的厭氧桿菌含量高於葡萄糖耐量正常的人 [19]。還有越來越多的證據顯示，厭氧桿菌在脂質代謝 [20]、免疫反應、炎症 [21] 等發揮不利作用，鑑於大多數研究表明厭氧桿菌對健康有不利影響，咖啡抑制厭氧桿菌是對健康有正面意義的。
咖啡調整腸道菌比例，讓身體更健康
在一些不健康的狀況下，腸道微生物群會發生變化，主要是擬桿菌豐富度的減少和厚壁菌門／擬桿菌門比率的增加 [22]，像是可以在便秘患者身上觀察到普雷沃氏菌與雙歧桿菌降低 [2]。過去的研究指出，普雷沃氏菌在代謝狀態較好的群體中具有較高的糞便占比 [22]， 擬桿菌門的成員被假設可以降低腸道內的氧氣，而有利於厭氧物種如腸道菌的生長，促進腸道平衡健康。而研究發現在高頻率咖啡消費者中，擬桿菌屬──普雷沃氏菌在糞便中的含量會提高。
幫助益生菌的機制
鑑於微生物群對人類營養和健康的關鍵作用，咖啡中的化合物如咖啡因、綠原酸和纖維能夠到達大腸，由腸道微生物群發酵進而影響健康。不過究竟是咖啡因還是綠原酸對於腸道菌的影響比較大還是未知，有個研究用濃度相當於一般咖啡中綠原酸的含量，經過細菌發酵產生了與喝咖啡相同的雙歧桿菌生長促進效果[23]，不過另一項研究報告說，攝入200毫克咖啡因和200毫克綠原酸會增加雙歧桿菌的數量，而單獨提供咖啡因和綠原酸都無法達到這種效果 [9]。綜合來說，咖啡衍生的產物能夠以雙向方式與腸道細菌相互作用──多酚和咖啡因以及纖維可以改變腸道環境，並且被腸道細菌分解代謝，將它們轉化為多種比原化合物具有更強抗氧化活性的化合物。
喝咖啡有益腸道益生菌
從目前的研究結果來說，喝咖啡對於腸道益生菌的幫助是正面的，可以增加好菌的多樣性以及豐富度，並且減少壞菌的生長，而達到保護腸道減少便秘的效果；但是想要養好益生菌，更重要的還是良好的生活習慣與飲食習慣，攝取足夠的蔬果，讓好菌能夠在你的體內生存！
文章出處：Vol.41《風土、風水、風潮與風味》
